Fredrikstad triatlon 2017!

I dag fullførte jeg Fredrikstad Triatlon for det tredje året. Dette året følte jeg meg ikke klar, og jeg gledet meg ikke. Med familien min her, litt mindre trening, og noen småskader, var jeg sliten før jeg startet! Til begynnelsen av sommeren, var målet mitt å gjøre det bedre enn i fjor, men når konkurransen nærmet seg, begynte jeg å tvile.

En sprint triatlon er annerledes til en Olympisk distanse, fordi det er kortere, og dermed går fortere! Og på en måte er det like tøft, fordi du må gi 100% hele løpet. Til tross for kroppen og hodet mitt, bestemte meg å gi alt i dag!

Svømming: Istedenfor en gruppe start, hoppet vi fra en båt, med fem sekunder mellom hver deltager. Distansen var 580 meter i ganske skitten vann, eww.. Men det var ganske god strøm i elven i dag, og jeg var ganske fornøgd med gjennomføringen!

Sykling: Under denne delen begynte kroppen å krangle. I de siste fire ukene har jeg følt at jeg har mistet litt kraft fra venstre lår, og dette skjedde igjen i dag. Løypen var fire runder med én bakke. Etter den første runden var jeg ikke sikkert om jeg kunne gjennomføre. Men jeg fortsatte, og ble det bedre etter andre runden. Imidlertid var jeg ikke så fornøyd med tiden på sykkel, for det var saktere enn i fjor.

Løping: Løypen bestod av to runder på asfalt. Det er bra for tilskuerne. I tillegg hjelper det på motivasjonen min å høre jentene mine heie på meg langs løypa. Selv om jeg ikke har løpt mye i det siste på grunn av foten, var jeg raskere enn i fjor.

Så dette år fullførte jeg Fredrikstad Triatlon i 1:15:57, og dette er 3 minutter bedre enn fjorårets tid! Nå er det på tide å fikse kroppen, så jeg blir klar til neste sesongen.

fullsizeoutput_2a40
Family eat while I cycle 😉

Klem,

 

Karen

 

 

Leading by example

På morgenen i går lekte jentene mine og jeg ute i hagen. Da det var på tide å gå inn igjen gikk de ned i kjelleren for å hente treningsutstyr. Jeg var på kjøkkenet da dette skjedde, og visste ikke hva planen deres var før de kom opp igjen og spurte om de kunne gå ut for å trene?

Jeg hadde endel ting å forberede til en piknik på ettermiddagen, og hadde svært knapp tid til å være ute med dem. Det hadde vært veldig enkelt å si nei og heller brukt tiden til å forberede ettermiddagen, men det ville jeg ikke. Jeg ble overrasket og glad for at de hadde lyst å trene, og vil selvfølgelig at trening skal være lystbetont og en positiv opplevelse for dem. Så da gikk vi ut igjen.

De var ikke lenge de trente, men det var veldig søtt å se G vise O øvelsene som hun hadde gjort med meg en gang før. Vi vil at trening skal være en vanlig del av hverdagslivet for jentene, for det er utrolig verdifullt i oppveksten. Dermed var det flott at det skjedde på barnas egne premisser.

Det er mye barna arver fra foreldrene, og vaner er en av disse tingene. Selv om de nok også kommer til å ”arve” noen av våre dårlige vaner, håper jeg av vi klarer å skape holdningen at trening er en normal del av hverdagen.

Klem,

 

Karen

 

Er det greit å trene når man er gravid?

Ja, det kan man. Fordi jeg er kiropraktor, som behandler kvinner under svangerskapet, blir jeg ofte stilt dette spørsmålet. Forskning viser at jevnlig trening under svangerskapet bidrar til bedre fysisk og mental helse. Hvis man pleide å trene før svangerskapet, er det aller best å fortsette med treningen så lenge som mulig. Husk at et svangerskap ikke er en sykdom, men en spennende tid med mye endring.

Da jeg var gravid med mitt første barn, løp jeg flere ganger i uken, helt til uke 22, og trente med kettlebells helt opp til dagene rett før fødselen. Jeg fikk gode råd underveis, og leste mye om trening i svangerskap, gjennom hele perioden. I tillegg brukte jeg et pulsebelte for å monitorere pulsen min. Jeg føler selv at jeg kom mye raskere tilbake i form etter den første fødselen, kontra den andre, og det hadde nok med at jeg ikke trente like mye i mitt andre svangerskap.

dreamstime_m_66972305

Trening under svangerskap er forbundet med:

  • Økt kardiovaskulær helse, noe som igjen betyr forbedret hjerte-kapasitet
  • Mindre sjanse for urinlekkasje
  • Mindre korsryggsmerter
  • Mindre sjanse for depresjon gjennom svangerskapet
  • Mindre sjanse for unormalt høy vektøkning
  • Redusert nødvendighet for bruk av insulin ved svangerskaps-sukkersyke

I de siste årene har det kommet stadig nyere forskning vedrørende fordelene med trening mens man er gravid. Mange kvinner er fortsatt redd for at trening kan være skadelig under svangerskapet, og lar være å trene i like stor grad. Andre igjen er usikre på hvilke treningsformer som anbefales. Det kan være lurt å konferere med lege, jordmor eller terapeut for generelle og spesifikke.

Exercise while pragnant picture

Forskning anbefaler at friske gravide kvinner bør trene minimum 30 minutter med moderat trening hver dag. Dette inkluderer trening med vekter, i tillegg til aerobisk trening. Noen gode treningsmetoder som jeg vil anbefale inkluderer:

  • Svømming
  • Yoga
  • Rask gange
  • Løping til det blir ukomfortabelt
  • Innendørs sykling
  • Styrke trening
  • Og selvfølgelig er Kegal øvelser viktig

dreamstime_m_73377646

Selv i tredje delen av svangerskapet er trening verdifullt. Da er det enda viktigere å tilpasse treningen til kroppens endringer. I denne perioden bør man i alle fall prøve å gå tur hver dag, men man kan også fortsette med enkle styrkeøvelser som ikke belaster for mye.

Noen retningslinjer om intensiteten i treningen er:

  • Du bør kunne snakke samtidig som du trener
  • Ikke tren til du blir veldig varm, og unngå å trene i veldig varme temperaturer
  • Pulsen bør være under 140bpm når du trener (bruk pulsbelte)
  • Stopp å trene umiddelbart dersom du får blødninger, smerter i brystet, eller plutselig opplever smerter eller hevelse i leggen (siste punkt krever at du tar kontakt med lege)

Jeg håper mine råd kan være til hjelp for deg. Ta gjerne kontakt med meg på karen@lifekiropraktikk.no hvis du har spørsmål!

Klem,

Karen Granlund

For Yoga i Fredrikstad: http://www.yogimommy.no/

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD000180.pub2/epdf

2 – Exercise during pregnancy: A review of patterns and determinants, Gaston A., Cramp A., Journal of Science and Medicine in Sport, 2011 vol 14 (4), 299-305

3 – Physical exercise during pregnacy: A systematic review, Nascimento F., Surita J., Cecatti JG., Current opinion in Obstetrics and Gynecology, 2012, Vol 24(6), 387-394

4 – Factors related to exercise over the course of pregnancy including womens’s beliefs about the safety of exercise during pregnancy, Duncombe D., Werthereim E., Skouteris H, Paxton S., Kelly L., Midwifery, 2009, vol 25(4), 430-438

5 – Adding strength training, exercise intensity, and caloric expenditure to exercise guidelines in pregnancy, Zavorsky G., Longo L., Obstetrics and Gynecology, 2011, vol 117(6), 1399-1402

6 – Physical activity and exercise during pregnancy, Kader M., Naim-Shuchana S., European Journal of Physiotherapy, 2014, Vol 16(1), 2-9

Kettlebell bildet: © Wavebreakmediamicro | Dreamstime.com – <a href=”https://www.dreamstime.com/stock-photo-determined-woman-planking-kettlebells-gym-image66972305#res13032059″>Determined Woman Planking With Kettlebells Photo</a>

Pregnancy Exercise tips bildet: 2017 UK Chief Medical Officers Recommendations for Physical Activity in Pregnancy

Yoga bildet: © Fizkes | Dreamstime.com – <a href=”https://www.dreamstime.com/stock-photo-pregnant-young-woman-doing-prenatal-yoga-side-bend-janu-sirs-pregnancy-fitness-concept-portrait-model-working-out-image73377646#res13032059″>Pregnant Young Woman Doing Prenatal Yoga. Side Bend In Janu Sirs Photo</a>

Hvaler Triatlon 2017….

På søndag deltok jeg i min andre olympisk-distanse triatlon på Hvaler. Jeg er alltid litt nervøs før en konkurranse, men i år følte jeg at jeg var litt mer forberedt enn i fjor. I tillegg hadde jeg satt meg et mål i år, og det var å gjøre det bedre enn i fjor, og komme i mål på under tre timer. Heldigvis klarte jeg det!

Å svømme i havet er ikke det beste jeg vet, for jeg er ikke vant med å svømme i saltvann. Jeg foretrekker helt klart ferskvann, men jeg deltok likevel i konkurransen på Hvaler fordi jeg synes det er så fint der, og så er det å delta i et løp en god trening for meg uansett.


Det er så nydelig på Hvaler, men det var mer vind og bølger gjennom hele svømmedelen enn det jeg er vant til. I tillegg var det mye mer folk, og det er ikke noe særlig å bli sparket i hodet mens du svømmer, eller at folk svømmer rett over deg, men sånn er det i konkurranser. For meg hjelper det da å kunne fokusere på teknikken og pusten, og å holde tankene på målet, og sørge for å bare være i min egen boble. Etter 32 minutter kom jeg opp ut av vannet, og gikk rett inn i skiftesonen.

I år har jeg fått meg ny sykkel og den er jeg så takknemlig for. Det var helt annerledes å sykle runden med min nye landeveissykkel i stedet for min gamle tunge hybridsykkel. Det er virkelig en stor forskjell på hvilken sykkel man har, og det skjønner man egentlig ikke før man sitter der og tråkker. Det var nydelig å sykle i sol i år, men det var hodet mitt jeg måtte jobbe aller mest med dette året. Det ble en skikkelig tung dag på sykkelen og jeg måtte konsentrere meg for å fokusere tankene mine positivt. Når du blir forbikjørt av folk som er på andre eller tredje runden, så kommer det naturlig nok noen negative tanker smygende. Men jeg kom i mål på sykkeldelen på 1.28 timer, og det er jeg fornøyd med.

Til slutt var det selve løpedistansen. Jeg er vant til å løpe 10 km, men etter svømming og sykling – og med ekstra mye jobbing i hodet mitt –  var det ganske tungt. I tillegg har jeg i de siste månedene hatt litt smerter i den høyre foten, og det har gjort det vanskelig for meg å løpe-trene så mye som jeg hadde villet i forkant. I tillegg fikk jeg kramper i begge beina mine mens jeg løp. Men det er klart; i en konkurranse som denne, må jeg bare gi full gass, og bite i meg alle smerter. Slik er det av og til når man driver med triatlon.

fullsizeoutput_29f5
Very heavy legs & head..

Det er i dag jeg får alle smertelige konsekvenser fra søndagens løp, og jeg har skikkelig vondt i hælen. Men det var verd det! Det var så moro å slå min egen rekord fra i fjor selv om jeg gjerne skulle kuttet noen flere minutter fra fjorårets tid.

Til slutt ble tiden min 2.57 timer! Jeg er ganske fornøyd, selv om det tok mye jobbing med tankene og hodet for å klare å fullføre løpet. Alternativet var jo å gi opp, og det ville jeg absolutt ikke. Så mens jeg hviler litt denne uka, skal jeg lete etter den neste konkurransen som passer meg, og så gleder jeg meg til å trene med treningsvenninnene mine snart igjen! 😉

Klem,

Karen

Treningsglede for liten og stor!

I dag har jentene våre deltatt i egen løpekonkurransen for første gang! Det var veldig moro å se dem glede seg til å gjøre som mamma og pappa gjør. Og, i tillegg fikk de sin egen medalje, og det var kjempestas!

Når barna ser at trening er en del av hverdagslivet og at det er ganske morsomt, så er det lett å motivere dem til å bevege seg litt. Barna lærer masse av foreldrene sine. De utvikler gode og ikke så gode karaktertrekk og vaner fra foreldrene sine. Derfor er det kjempebra når de ser at trening og aktivitet er vanlig, og at vi tar oss tid til det. Akkurat som vi tar oss tid til husarbeid og jobb.

Det er sant at vi trener mest på kvelden når jentene har lagt seg, men de vet at mamma og pappa setter av tid for å gjøre det. De opplever på helgene også, at mamma og pappa har rutiner som betyr at de må ut (eller gå ned til kjelleren) for å trene. De forstår også at vi trener for å holde oss friske, og i tillegg for å delta i konkurranser. Vi håper at vi hjelper dem med å få et godt forhold til aktivitet og bevegelighet.

Allerede leker den minste jenta vår når hun løper rundt huset og vi må “heie” på henne! Noen dager er hun mamma og noen dager heter hun Christine (treningspartneren min). Og når de er ute på syklene sine, så må vi “heie“ på begge to!

IMG_5684
Oldest enjoying going on bike rides with Mummy!

Så i dag var det kjempegøy å stå på “the side lines“ og rope hurra for dem, og å se smilene i ansiktene deres da de var ferdig og hadde på medaljene sine. Ja, i dag var jeg en kjempestolt mor! Jeg håper at de fleste foreldre lager eksempler for å vise barna sine at aktivitet er en vanlig del av hverdagslivet! Gjør du det?

Klem,

 

Karen

 

 

 

Yoga gir meg det lille ekstra.

For det meste, så elsker jeg å bevege meg.  Å løpe i skogen, sykle i sola eller svømme i sjøen er, for meg, en veldig bra måte å trene på, og samtidig bli klar i hodet.. Jeg liker å føle at jeg har jobbet hardt og svettet litt. Men alle disse formene for trening trenger en viss grad av disiplin. Og spesielt når man skal trene dag etter dag. Men når det gjelder Yoga, så er det noe helt annet!

18902816_10158770882395440_1513549183_n
The beautiful Marit!

Jeg begynte med yoga da jeg var gravid med min yngste datter i 2013. Etter den første timen ble jeg overrasket om hvor mye jeg likte det. Så jeg fortsatte med yoga hver eneste tirsdag, helt til O var født. Så hadde jeg bare et lite opphold i yogatreningen, før jeg var tilbake hos Mor og Barn Yoga med Marit. Slik har det blitt at mandagskveld ble yoga-kveld hos Spenst, med Candelight-Yoga med Marit. Og dette er en treningstime jeg virkelig gleder meg til!

Yoga er ikke bare strekk og tøy. Det er en treningsform som bruker muskler du ikke visste at du hadde! Jeg hadde ikke trent yoga før, fordi jeg har vært en person som tror at jeg må svette når jeg trener (ellers har man liksom ikke trent).  Men jeg har fått en ny innsikt i yoga og hva yoga treningen gjør med både kroppen og hodet.  Etter en yogatime føler jeg meg sterk i kroppen og sterk og klar i hodet. I tillegg blir jeg mer rolig og får klarnet tankene og tømt hodet for stress, og det er noe jeg kan trenge ganske ofte.  😉

Noen ganger rekker jeg ikke å være med på timen med Marit, men å gå uten yoga – det vil jeg ikke! Derfor blir det noen ganger yoga i stua mi isteden, og da har jeg ofte med meg ei lita jente også, for G har begynte å like yoga hun også!

Så, selv om jeg har en ganske full triatlon treningsplan akkurat nå, så finner jeg alltid tid å trene litt yoga innimellom. Dette hjelper meg i tillegg med å strekke ut etter trening og holde meg motivert for fremtidige tøffe treningsøkter. Yoga gir meg noe spesielt, og jeg savnet mandagskveld yoga nå med Marit, men jeg gleder meg til å være på kurs igjen snart.

Bli med deg vel!

Klem,

 

Karen

Yoga med Marit:   http://www.yogimommy.no/

Løping er ikke alltid lett.

Jeg har løpt hele livet mitt. Da jeg var ung, drev jeg med friidrett for barn, med sprint og langdistanse løping. På videregående, sto jeg opp tidlig noen dager i uken for å løpe før skolen, mens faren min var ute og syklet.  I 20-årene fullførte jeg fire halvmaratons løpeturer. Så jeg er vant til å løpe.

MEN…. etter fødselen av barna mine, hadde jeg en liten pause fra løpingen. Jeg husker godt den første løpeturen jeg tok da Olivia hadde blitt seks måneder gammel! Det var en lørdag i oktober 2014, og Christine kom for å hente meg, og vi løp omtrent 4.5km i skogen. Alt gikk bra på selve turen, men den kvelden hadde jeg utrolige smerter i venstre fot. Smerten var den verste jeg hadde opplevd – og jeg født to barn uten smertestillende!

Jeg var helt sikkert at jeg hadde brukket foten min, fordi det gjorde så vondt. Men det hadde jeg ikke. For da jeg sto opp neste dagen, var jeg nesten smertefri. Det var kjemperart, men det var kroppen min som fortalte meg at jeg ikke kan kjøre på i full fart i begynnelsen! Ta det litt mer rolig når du starter opp igjen.

Men det er ikke alltid at jeg lærer. Noen ganger det kan være kjempevanskelig å ta det rolig når jeg har lyst å trene. I de siste måneder har jeg fått plantar fasciose av og på, og det er vanskelig å ikke løpe.  Resten av kroppen og hjernen min vil jo løpe og trene, men foten min sier, “ta vare på meg”.  Det er viktig å lytte til kroppen, selv om det er ikke alltid er så lett.

Som regel er alt bra med kroppen vår, og vi kan gjøre som vi vil. Imidlertid kan det hende at vi har perioder med litt skader, og da må vi endre treningen vår lite grann. Dette kan være kjedelig, men langsiktig er det viktig!

Tren med måte.

Klem,

 

Karen

 

 

Fersk brød er best

Det er ikke ofte vi kjøper brød i butikken, og når vi en sjelden gang må, er det aldri så godt som hjemmelaget. I de siste syv-åtte årene har vi bakt vårt eget brød nesten hver eneste uke. Vi har fått denne oppskriften fra en veldig god venn, og selv om vi av og til bruker en annen oppskrift, vender vi alltid tilbake til denne, fordi den er så enkel og velsmakende.

Oppskriften lager to brød.

Bland 1 pose gjær i 1 liter vann (37 grader) i en bolle.

I en annen bolle, ha i 7-9 dl forskjellige typer mel, frø, nøtter. For eksempel rugmel, speltmel, linfrø, solsikkefrø, chiafrø og valnøtter. Her kan man bruke det man selv liker best.

Tilsett vannet i mel/frø blandingen, og rør om. Når dette er blandet godt sammen, fordel blandingen på to boller.

Tilsett siktet hvetemel til det blir passe fast deig, som løsner fra kantene av bollene.

Sett deigen på et varmt sted og la det stå omtrent en time for å heve.

Ta deigene ut av bollene, og kna i litt hvetemel.

Bruk litt smør eller olje i brødformene, og fordel deigen jevnt i de to brødformene.

Forvarm ovnen til 250 grader.

La deigen sitte i brødformene mens ovnen varmer.

IMG_5594

Stek brødene først på 250 grader i 10 minutter, og deretter sett ovnen ned til 200 grader, og fortsett stekingen i 25-30 minutter.

Brødene er klare når en kniv eller stekepinnen stikkes i brødet, og kommer ut ren.

Jeg synes varmt, ferskt brød er best med litt smeltet smør og honning.

Enjoy!

Karen

 

Noen treningsdager er vanskeligere for hodet enn for kroppen.

I går var treningen tøff. For det meste, gleder jeg meg til å trene, og i går var jeg klar, men da jeg kom i gang på sykkelen min, føltes det veldig tungt i hodet mitt. Det var ingenting spesielt som hadde skjedd tidligere i går, eller dagen før, men plutselig kom tankene mine om ”hvorfor?”…. ”hvorfor sitter jeg her?”, ”hvorfor gjør jeg all denne treningen?”, ”Skal jeg bare stoppe og gå av sykkelen?” Men jeg fortsatte.  Det var vanskelig, for når hodet begynner å tenke litt negativt, så blir kroppen tyngre. Hvis jeg hadde stoppet, så hadde hodet vunnet. Derfor, senket jeg skuldrene, begynte å smile, og presset beina mine ned på pedalene.

IMG_5399

Hva kan vi gjør når vi får negative tanker eller bli tung i hodet? For meg handler det om å fokusere på teknikk. Hvis jeg sitter på sykkelen, så tenker jeg på beina og holdningen min. Når jeg løper, så fokuserer jeg på skrittene mine, og når jeg svømmer, så er fokuset på armene, pusten, eller beina. I tillegg, så er det å smile veldig viktig!

Det er viktig å endre tankene, og ha fokus på det som skjer akkurat nå. Ja, det er kanskje litt ubehagelig, men det er ikke farlig med litt ubehagelig følelser når du trener.

I går, etter trening, jeg fortalte mannen min om hva som hadde skjedd, og da sa han ”bra jobba, fordi du fortsatte” Så, i dag er jeg stolt av meg selv, og det føles veldig bra. Imidlertid, hvis jeg hadde stoppet treningen, hadde jeg blitt veldig frustrert og skuffet over meg selv. Jeg foretrekker positive og stolte følelser, fremfor å være frustrert og utilfredsstilt.

Så husk på dette; når hodet blir tungt, og de negative tankene kommer, husk at det er ikke farlig, men bare en utfordring som du kan bruke på å fokusere på teknikk og forbedring. Og at det ender i smil og stolthet til slutt!

Klem,

Karen

 

 

Trening er morsommere med venner!

Jeg løper hver lørdag morgen! Siden oktober 2014 har jeg løpt nesten hver lørdag uansett vær. I begynnelsen var det meg og en dame jeg ikke kjente så godt selv, men jentene våre var bestevenner i barnehagen. Nå kan jeg si at hun har blitt en av min beste venninner her i Norge.

IMG_1932
Fra 2014!

I førsten løp vi omtrent 5 km i skogen, men nå er 10 km det minste distansen for oss. I tillegg har to blitt til tre, for i fjor rekrutterte vi en annen fin dame til å bli med oss. Så nå er vi tre gærne damer som løper i skogen hver lørdag kl 08:30, enten det er regn, snø eller sol!

Dette er ikke bare trening for meg; det er også en måte å bruke og forbedre norskspråket mitt. I tillegg til å være sammen med vennene mine! Med disse to venninnene mine snakker jeg bare norsk. Det er vanskelig noen ganger, for jeg forstår ikke alt, men det er en veldig trygg tid for meg å lære og øve.

Egentlig var det på en lørdagsløpetur hvor ideen for bloggen min startet. Christine forslo at jeg skulle begynne å skrive litt om jobben og livet mitt i Norge, og dermed ble www.karengranlund.com født!

Så trening med venner er mye morsommere enn trening alene. I tillegg er det lettere å dra ut når været er litt dårlig, og senga roper etter meg, når jeg vet at jeg har to flotte damer som venter på meg. Dessuten er trening med venninner en tid bare for meg å være meg; ikke mamma eller kone, men bare meg!

Klem,

Karen