Er det greit å trene når man er gravid?

Ja, det kan man. Fordi jeg er kiropraktor, som behandler kvinner under svangerskapet, blir jeg ofte stilt dette spørsmålet. Forskning viser at jevnlig trening under svangerskapet bidrar til bedre fysisk og mental helse. Hvis man pleide å trene før svangerskapet, er det aller best å fortsette med treningen så lenge som mulig. Husk at et svangerskap ikke er en sykdom, men en spennende tid med mye endring.

Da jeg var gravid med mitt første barn, løp jeg flere ganger i uken, helt til uke 22, og trente med kettlebells helt opp til dagene rett før fødselen. Jeg fikk gode råd underveis, og leste mye om trening i svangerskap, gjennom hele perioden. I tillegg brukte jeg et pulsebelte for å monitorere pulsen min. Jeg føler selv at jeg kom mye raskere tilbake i form etter den første fødselen, kontra den andre, og det hadde nok med at jeg ikke trente like mye i mitt andre svangerskap.

dreamstime_m_66972305

Trening under svangerskap er forbundet med:

  • Økt kardiovaskulær helse, noe som igjen betyr forbedret hjerte-kapasitet
  • Mindre sjanse for urinlekkasje
  • Mindre korsryggsmerter
  • Mindre sjanse for depresjon gjennom svangerskapet
  • Mindre sjanse for unormalt høy vektøkning
  • Redusert nødvendighet for bruk av insulin ved svangerskaps-sukkersyke

I de siste årene har det kommet stadig nyere forskning vedrørende fordelene med trening mens man er gravid. Mange kvinner er fortsatt redd for at trening kan være skadelig under svangerskapet, og lar være å trene i like stor grad. Andre igjen er usikre på hvilke treningsformer som anbefales. Det kan være lurt å konferere med lege, jordmor eller terapeut for generelle og spesifikke.

Exercise while pragnant picture

Forskning anbefaler at friske gravide kvinner bør trene minimum 30 minutter med moderat trening hver dag. Dette inkluderer trening med vekter, i tillegg til aerobisk trening. Noen gode treningsmetoder som jeg vil anbefale inkluderer:

  • Svømming
  • Yoga
  • Rask gange
  • Løping til det blir ukomfortabelt
  • Innendørs sykling
  • Styrke trening
  • Og selvfølgelig er Kegal øvelser viktig

dreamstime_m_73377646

Selv i tredje delen av svangerskapet er trening verdifullt. Da er det enda viktigere å tilpasse treningen til kroppens endringer. I denne perioden bør man i alle fall prøve å gå tur hver dag, men man kan også fortsette med enkle styrkeøvelser som ikke belaster for mye.

Noen retningslinjer om intensiteten i treningen er:

  • Du bør kunne snakke samtidig som du trener
  • Ikke tren til du blir veldig varm, og unngå å trene i veldig varme temperaturer
  • Pulsen bør være under 140bpm når du trener (bruk pulsbelte)
  • Stopp å trene umiddelbart dersom du får blødninger, smerter i brystet, eller plutselig opplever smerter eller hevelse i leggen (siste punkt krever at du tar kontakt med lege)

Jeg håper mine råd kan være til hjelp for deg. Ta gjerne kontakt med meg på karen@lifekiropraktikk.no hvis du har spørsmål!

Klem,

Karen Granlund

For Yoga i Fredrikstad: http://www.yogimommy.no/

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD000180.pub2/epdf

2 – Exercise during pregnancy: A review of patterns and determinants, Gaston A., Cramp A., Journal of Science and Medicine in Sport, 2011 vol 14 (4), 299-305

3 – Physical exercise during pregnacy: A systematic review, Nascimento F., Surita J., Cecatti JG., Current opinion in Obstetrics and Gynecology, 2012, Vol 24(6), 387-394

4 – Factors related to exercise over the course of pregnancy including womens’s beliefs about the safety of exercise during pregnancy, Duncombe D., Werthereim E., Skouteris H, Paxton S., Kelly L., Midwifery, 2009, vol 25(4), 430-438

5 – Adding strength training, exercise intensity, and caloric expenditure to exercise guidelines in pregnancy, Zavorsky G., Longo L., Obstetrics and Gynecology, 2011, vol 117(6), 1399-1402

6 – Physical activity and exercise during pregnancy, Kader M., Naim-Shuchana S., European Journal of Physiotherapy, 2014, Vol 16(1), 2-9

Kettlebell bildet: © Wavebreakmediamicro | Dreamstime.com – <a href=”https://www.dreamstime.com/stock-photo-determined-woman-planking-kettlebells-gym-image66972305#res13032059″>Determined Woman Planking With Kettlebells Photo</a>

Pregnancy Exercise tips bildet: 2017 UK Chief Medical Officers Recommendations for Physical Activity in Pregnancy

Yoga bildet: © Fizkes | Dreamstime.com – <a href=”https://www.dreamstime.com/stock-photo-pregnant-young-woman-doing-prenatal-yoga-side-bend-janu-sirs-pregnancy-fitness-concept-portrait-model-working-out-image73377646#res13032059″>Pregnant Young Woman Doing Prenatal Yoga. Side Bend In Janu Sirs Photo</a>

Svangerskapssmerte…det kalles også bekkenløsning..

Jeg var heldig! Jeg hadde to smertefrie og sykdomsfrie svangerskap. Jeg trente, jobbet og trivdes godt under svangerskapene. Så hvorfor var jeg så heldig?

Hvorfor får noen kvinner skikkelig vondt i bekkenet og korsryggen, mens andre kan holde på med trening, og jobbe som de vil? Dette er det store spørsmålet, og forskning har enda ingen skikkelige svar. Forskningen som er tilgjengelig så langt foreslår at det er flere faktorer og kan være på grunn av biologi, nevrologi, slitasje, hormoner, og – eller genetikk (Verstraete et al).

De har imidlertid kommet frem til noen riskegrupper:

  • Personer under 30 år
  • Kvinner med tidligere korsryggssmerter – selv om noen av disse gruppene likevel kan bli smertefrie under svangerskapet
  • Kvinner som jobber i fysisk krevende yrker
  • Røykere
  • Dårlig kjernemuskulatur. Forfatteren av dette studie påpeker at dette også kan drives av mentale/følelsesmessige faktorer. (Verstraete, et al)

Vi har med andre ord overhodet ingen forutsetninger for å vite om vi kommer til å få bekkenløsning når vi blir gravide. Men hva kan vi gjøre hvis vi får smerter?

Her i Norge kalles det bekkenløsning, men resten av verden bruker Pregnancy-Related Pelvic Girdle Pain (PPGP). Jeg har lest mye og har også publisert en artikkel om dette temaet. I jobben min har jeg hatt mange pasienter med PPGP som ble mye bedre med kiropraktorbehandling. Men jeg har også hatt pasienter hvor jeg skulle ønske at jeg hadde hatt en tryllestav som jeg kunne vifte med, for å ta bort alle smertene med.  Det har jeg dessverre ikke klart.

I 2008 laget en gruppe forskere The European Guidelines for the Diagnosis and Treatment of Pelvic Girdle Pain, som blant annet understreker nødvendigheten av å bruke spesifikke undersøkelser for å få den korrekte diagnosen for hver enkelt pasient, og gi tilpasset behandling. Behandlingen må være multifaktoriell og inkludere informasjon til pasienten om hvordan de også kan hjelpe seg selv (Vlemming et al).

Vi vet ikke på forhånd hvem som kommer til å få smerter under svangerskapet, men jeg anbefaler at dersom du har vondt, så finn en terapeut som har erfaring med PPGP, og som kan gi deg en behandling som er tilpasset deg og dine behov.  Still også spørsmål om hvordan du kan hjelpe deg selv. Det er viktig å huske på at også tankene dine påvirker smertene dine!

Klem,

Karen

 

Verstraete.E.H., Vanderstraeten.G., Parewijck. W., Pelvic Girdle Pain During or After Pregnancy: a review of recent evidence and a clinical care path proposal, Facts Views and Vision in ObGyn, 2013, 5(1): 33-43

Vleeming. A., Albert.H.B., Ostgaard. HC., Sturesson. B., Stuge. B., European Guidelines for the Diagnosis and Treatment of Pelvis Girdle Pain, European Spine Journal, 2008, 17:794-819